Regelmatig verwijs ik (Jerôme) naar de geluidsbestanden van de mindfulnessoefeningen van Noud de Haas. Nu zijn website is gestopt, publiceer ik zijn geluidsbestanden met zijn toestemming.
Bodyscan
Duur 29 minuten, start na 10 seconden
De bodyscan is een geschikte oefening om je mindfulnesstraining mee te beginnen. Doe de bodyscan twee weken lang, vijf keer per week. Verwacht niets, kijk maar gewoon wat je opmerkt. Dat vraagt een open en nieuwsgierige houding.
Aandacht voor de ademhaling
Duur 19 minuten, start na 10 seconden
Zitmeditatie met aandacht voor de ademhaling is een eeuwenoude basisoefening voor wie wil leren met meer aandacht te leven. Je leert om een tijdje niets te doen, alleen maar te zitten en opmerkzaam te zijn. Op een stoel of op een meditatiekussen, dat maakt niet zo veel uit. Het gaat om de intentie: dat je met aandacht je adem volgt.
De drie minuten ademruimte
Duur inclusief intro ruim 4 minuten, start na 10 seconden
Heb je drie minuten tijd voor een adempauze? Luister dan naar deze korte geleide meditatie.
Geleide zitmeditatie
Duur 40 minuten, start na 10 seconden
Bij deze geleide zitmeditatie observeer je met aandacht je ademhaling, je lichaam, geluiden, gevoelens en gedachten.
Korte bodyscan
Duur 10 minuten, start na 10 seconden
Als je de bodyscan van 29 minuten een tijdje beoefend hebt, kun je ter afwisseling ook eens deze korte bodyscan doen. Die duurt 10 minuten.
Bewegen met aandacht
Duur 21 minuten, start na 10 seconden
In een mindfulnesstraining is yoga vaak een onderdeel van het programma. Een alternatief voor yoga zijn de tien Mindful Movements die ontwikkeld zijn in Mindfulness Practice Centre Plum Village. Plaatjes van de Mindful Movements kun je hier downloaden.